食物繊維で便秘改善ができる4つの理由！実は美肌効果も！
便秘は性別、年齢など関係なく起こるもの。気づいたら数日便が出ていない、便は出るけどスッキリしない、便が硬くて出しにくいなど、誰しも1度は経験があるのではないでしょうか。便秘になると、お腹の痛みや張りなどの不快感を感じる、体重が増える、便が硬くなって出すときに痛い（痔になりやすい）など、地味にしんどいですよね。
ですが、長年便秘に悩まされている方でも、便秘改善はできるんです。この記事では、便秘改善の方法、便秘改善によって得られる効果などを知ることができます。この記事を読んで、便秘改善の方法を身につけて、毎日の生活をスッキリさわやかなものに変えましょう。
◇食物繊維で便秘改善ができる4つの理由
便秘改善のカギを握っているのは食物繊維です。便秘には食物繊維がいいというのはよく聞く話だと思います。ですが、なぜ食物繊維が便秘改善につながるのかを知っている人は少ないのではないでしょうか。
食物繊維が便秘改善になる理由は4つあります。
1.腸を動かす働きがある
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。その中の不溶性食物繊維は、腸を動かす働きがあります。
2.便の量を増やして出しやすくする
不溶性食物繊維は、便の量を増やして便に重みを与え、便を体外に出しやすくする働きがあります。便は量が少ないと重みがなくスッキリと押し出されません。スッキリ便を出すには、ある程度の量が必要です。
3.便を柔らかくする
水溶性食物繊維には便に水分を与えて、柔らかくする働きがあります。
4.腸の中をキレイに整える
食物繊維には便の量を増やして柔らかさを与え、腸を動かし便を外に出す働きがあります。この働きのおかげで、腸の中からいらないものがなくなりキレイになります。また、水溶性食物繊維は、腸の中をキレイに整えてくれる善玉菌のエサになります。善玉菌にエサを与えると、腸の中を整えようと善玉菌が活発に動きます。これにより腸の中が整い、栄養の吸収が良くなったり、血行が良くなったりするのです。
食物繊維にはこのような働きがあるため、便秘改善につながります。便がすっきり出ない人は不溶性食物繊維で便の量を増やしてみたり、便が硬くて出にくい人は水溶性食物繊維で便を柔らかくするなど、自分の便秘の状態に合わせて食物繊維を摂取すると、便秘改善に効果的です。
◇食物繊維は食事だけでは補えない
食物繊維は便秘改善に有効なのは、便秘の人にとってとても嬉しい情報ですよね。ですが、食物繊維の必要な量ってどのくらいなのでしょうか。またどのような食品から食物繊維を摂取できるのでしょうか。これを知ることで、さらに便秘改善への糸口が見えてきますよ。
・1日に必要な食物繊維の量は20ｇ
食物繊維の必要量は男女によって違いますが、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では、男性が21g以上、女性が18g以上となっています。日本人は食物繊維の摂取量が不足しており、最低あと5ｇは意識して摂取するよう言われています。
・必要量を摂取するにはキャベツを1日20玉食べなければいけない
食品から1日に必要な食物繊維を摂取しようとしたら、キャベツに例えると20玉分が目安です。ですがそんなに食べられませんよね。他にも食物繊維が豊富な食品はたくさんあるので、まんべんなく食べるように心がけるといいでしょう。
ちなみに食物繊維が豊富な食品として
・ひじき
・ごぼう
・枝豆
・ごま
・あずき
・インゲン豆
があります。このほかにもまだまだ食物繊維が豊富な食品はありますから、どんな食品にどれくらい食物繊維が含まれているのか調べてみるといいでしょう。自分がだいたいどのくらい食物繊維を摂取できているのか知ることが、便秘改善につながります。
・サプリメントに頼るのもＯＫ
食物繊維を積極的に摂取したくても、自分では料理ができず思うようにいかないこともあるかもしれません。そんなときはサプリメントに頼るのもいいでしょう。サプリメントなら、どれくらい飲めばどれだけの食物繊維量が摂取できるか、はっきりしていて摂取しやすいです。
便秘の人は1日に必要な食物繊維量20ｇよりさらに多めに食物繊維を摂取することが大切です。食物繊維を食事から摂取しづらい場合は、サプリメントを飲んで効率よく食物繊維を摂取しましょう。
◇便秘改善はダイエット効果や美肌効果が期待できる
食物繊維を摂取し、便がスッキリ出るようになると腸内がキレイに整います。これにより腸内に存在する善玉菌が活発に働くようになります。善玉菌は腸内をキレイに保ってくれるので、善玉菌が活発な腸は便秘をしなくなります。また、腸がキレイになることは、便秘改善だけでなく、ダイエットや美肌効果が期待できるのです。
便秘改善になれば、腸に長く便がとどまることがなくなり、不要物が効率よく身体の外に出ていきます。そうなると腸から栄養が吸収されて代謝がアップし、痩せやすい体になります。また新陳代謝も良くなるので、肌のターンオーバーが順調に行われて肌荒れしにくい肌になります。
便秘はおなかの不快感や排便時の苦痛だけではなく、太りやすい体になったり、肌荒れしやすくなったりと、いろいろな面でデメリットがあります。太りやすくなった、痩せにくい、肌の調子が悪いなどのお悩みがある方は、便秘をしていないかを振り返ってみてください。
◇便秘は便が出ないことだけを意味するわけではない
便秘とは数日便が出ないことを便秘というわけではありません。毎日出ていなくても2、3日に1回、スッキリとしたバナナ状の便が出ていればいいのです。逆に毎日出ていても、コロコロの便だったり、かちかちの硬い便が出て、出た後もスッキリせずお腹に残っている感じがする場合は便秘と言えます。
バナナ状の便がスッキリとでることが、腸の中が整っていて、便秘をしていない証です。便が出ていてもスッキリとしない場合は、腸の中が汚くなっているかもしれません。この場合は便秘なので、便秘改善のために食物繊維を摂取することを意識してください。
◇食物繊維を意識した食生活で便秘改善を！
便秘はほとんどの人が経験する不快な症状です。これには乱れた生活習慣が大きくかかわっています。生活習慣はなかなかすぐに変えられるものではありません。そのため、便秘改善のためには、変えられそうな部分を見つけて、少しずつでも生活習慣を改善していくことが大切です。
特に便秘は食生活が大きくかかわっています。忙しくて暇がない時に、食生活を改善することは難しいと思います。しかしどのようなものを積極的に食べるべきか、どのような栄養素が必要かを知っておくと、便秘改善につながります。まずは食物繊維が豊富なものを意識して食べたり、サプリメントの力を借りたりして、できることから始めてみましょう。
