短鎖脂肪酸とは？食物繊維が腸で変わるもの ― 増やせば良いだけではない理由
「短鎖脂肪酸」という言葉を、腸活や食物繊維の話でよく見かけるようになりました。水溶性食物繊維が腸内細菌に分解されてできる物質で、腸のバリア機能を支える役割があると考えられています。短鎖脂肪酸がどんなものか、なぜ「多ければ多いほど良い」わけではないのかを、書籍の根拠とあわせて短くまとめます。
短鎖脂肪酸は食物繊維から腸内細菌が作る物質
短鎖脂肪酸(SCFA)は、酪酸・酢酸・プロピオン酸などの総称です。海藻や大麦(もち麦)、納豆などに多い水溶性食物繊維を、大腸の腸内細菌が分解することで作られます(『9000人を調べて分かった腸のすごい世界』『たんぱく質と腸の新常識』)。『人体の旅』によれば、短鎖脂肪酸は主に、大腸の細胞が粘液をつくったり水分を吸収したりするためのエネルギー源として使われています。
腸内環境と皮膚の関係を扱った総説(レビュー)では、短鎖脂肪酸は腸のバリア機能の維持に関わり、腸から皮膚へ運ばれて皮膚の細胞に影響する可能性も示唆されています。ただし、有望な仕組みの多くは動物や細胞の研究で見つかったもので、人での大規模な臨床試験のデータは不足していたり、結果がまちまちだったりするとされています。
「増やせば増やすほど良い」わけではない
消化器専門医の江田証氏は『小腸を強くすれば病気にならない』で、注意点も説明しています。とくに小腸内細菌増殖症(SIBO)や過敏性腸症候群の人では、短鎖脂肪酸が増えすぎると腹痛などの症状が強くなったり、胸焼けや逆流性食道炎が悪化したりすることがあるそうです。腸に不調がない人でも、水溶性食物繊維や発酵食品を上限を考えずに摂りすぎると、かえって健康を害する原因になるとしています。著者は、「短鎖脂肪酸を増やせばすべてうまくいく」という単純なものではない、と書いています。
同じ本では、大麦などの麦類は腸内でガスを多く発生させ、SIBOや過敏性腸症候群を悪化させることがあるとされています。納豆のような発酵食品も、普段お腹の調子が良い人には良い一方で、もともとお腹の調子が悪い人は避けたほうがよいそうです。
日常でできる範囲の工夫
- 海藻・もち麦・納豆などを、少量から日々の食事に取り入れる
- お腹が張ったら量を減らす。張りやすい食品は無理に続けず、種類を見直す
- 張りや不調が続くときは、消化器内科に相談する
『腸内フローラ10の真実』では、食生活を変えると数週間ほどで短鎖脂肪酸の産生量が上がるという実験結果が多いと紹介されています。まずは数週間、無理のない量で続けてみるのが目安です。
よくある質問
短鎖脂肪酸はサプリで直接摂れますか？
短鎖脂肪酸そのものを補うのではなく、材料になる水溶性食物繊維を食事やサプリメントで摂り、腸内細菌に作ってもらうという考え方が基本です。
短鎖脂肪酸を増やせばダイエットに効果がありますか？
『腸内フローラ10の真実』で紹介されている人での研究は、肥満の人12人を対象にした食事療法の実験や、糖尿病予備群や初期の糖尿病の人を対象にした4週間の小規模な臨床試験です。いずれも人数や対象が限られていて、短鎖脂肪酸を増やせばダイエットに効くと言い切れる段階ではありません。摂りすぎはお腹の不調につながることもあるため、量の調整が前提になります。
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